腰背痛、髋关节痛、骨盆前倾、膝关节过伸……如果身体出现了这些状况，有一块重要的肌肉不能忽视，那就是髂腰肌。

作为唯一直接连接脊柱和下肢的肌肉，髂腰肌是日常活动中的恒定运动肌，无论是站立、行走、跑步、坐姿、侧卧、手提重物等动作，都有它的参与。

什么是髂腰肌

髂腰肌骨盆上承脊椎下连髋部，将躯干和下肢连结在一起，髂腰肌是躯干和下肢之间的主要屈肌。‘髂腰肌’是由腰大肌及髂肌两条肌肉所组成，腰大肌是一条起源于胸椎第十二节横突到腰椎第五横突和髂前上棘，往下经过骨盆，与起源髂骨窝内侧的髂肌一起往下，经过骨盆缘和髋关节囊前缘，通过髂骨前下脊与髂耻隆突，共同连结于股骨的小转子。在骨盆缘与髂腰肌肌腱间有一个滑囊，称为髂腰肌滑囊，提供髂腰肌与骨盆缘的缓冲。

髂腰肌症候群，简单来说就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周围的软组织发炎疼痛症状的总称，可能包含的诊断为髂腰肌肌键炎、髂腰肌筋膜炎、髂腰肌滑囊炎、弹响髋等。

髂腰肌症候群诱因

最常发生的原因是：急性受伤。

反复髋部屈曲所致的过度使用，任何一个年纪都可能发生，年轻人多一点，女性也稍微多一点。

需要较多的髋部反复屈曲或是长时间髋部屈曲(髂腰肌缩短)的运动员容易发生，如脚踏车选手、划船选手、足球选手、芭蕾舞者、跆拳道选手、柔道选手、跑步的选手(特别是常跑上坡路段的跑者)等。

另外长时间以婴儿蜷曲的坐姿、坐办公桌前时身体过度前倾或是把脚掌踩在椅脚上、坐沙发时抬脚放板凳上，这都会使膝关节高于髋关节，因而使髂腰肌长时间处于收缩的状态，也容易产生症状。此外，住院的病人坐床上过久，或是坐在床上玩手机，也易发生症状。

髂腰肌症候群临床症状

患者通常会有髋关节前侧或是腹股沟的疼痛，从一开始的隐隐作痛到后来明显疼痛，从一开始活动会痛但休息不痛，到后来活动或休息都会痛。疼痛通常发生在运动之间，或是做完某些特定运动后，如跑步、健行、踢球、仰卧起坐、爬楼梯...。

有些疼痛会在坐着髋部屈曲一小段时间后，在站起来的时候诱发疼痛。有些人上下楼梯的时候会诱发疼痛。疼痛厉害或是发炎严重的时候，可能需要柺杖帮忙才能完成走路这个动作。

腹股沟的疼痛有时候会放射到膝盖的内侧，特别是站立起来的时候;有些人则是觉得腹股沟或髋关节前侧的紧绷感加上膝部内侧的疼痛。严重一点，在站立挺直挺的姿势时，除腹股沟和膝部内侧外，还会觉得同侧腰部会酸软疼痛，少数人同时会有腹部隐痛的感觉。

有些病人在由坐姿变站姿的时候，会听到髋关节前侧有弹响声，这是因为紧绷髂腰肌，在髋关节屈曲伸展的过程，会摩擦骨盆缘产生声响和疼痛，时常合并髂腰肌滑囊炎。这种情况，比较常发生在处于成长快速期的青春期小病人。有些病人除了上述疼痛外，也会感觉髌骨韧带处及膝盖前侧的疼痛，这是因为髂腰肌紧绷状态下跑步的时候，会增加股四头肌张力和髌骨-股骨之间的压力。

髂腰肌症候群自我康复方法

急性疼痛期的康复以和缓的动作为主，可使用硬一点的枕头垫在腰和骨盆的交界处，弯曲不痛的那只脚到胸前，然后延展患肢。

可以躺在床沿，让患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。记得勿在冰敷后做，以免过度伸展，伤上加伤。在做神展时，保持呼吸平顺，勿憋气。此套动作也适合平时不痛的时候伸展髂腰肌。

适合于急性期使用的髂腰肌伸展方法。

在疼痛缓解后，可以开始做进阶的伸展运动，两种皆采半跪姿，患肢往后伸展髂腰肌，身体记得挺直往后勿前倾，图(A)患肢尽量后伸，图(B)小腿屈起，可同时伸展髂腰肌和股四头肌。伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。此套动作适合运动前后的髂腰肌伸展。

进阶髂腰肌伸展

强化运动

强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式，其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。

(A) 站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20下。

(B) 躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应尽量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约莫30秒。循环20次。

髂腰肌的肌力训练

总结：

髂腰肌症候群的康复需要患者结合适当的运动和良好的生活习惯，以减轻症状、改善肌肉功能和预防复发。在康复过程中，患者应密切关注自身的感觉和恢复情况，及时调整康复方法和强度，力求达到最佳的康复效果。

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