改善灵活度十分有效的技术详解。

提到改善灵活性，大家会想到什么方法，牵伸练习，还是软组织疗法?这些都很好，但现在，无论是作为一名优秀成熟的治疗师，还是居家康复或者运动爱好者是时候用到这个行之有效的技术——关节牵伸术，来改善患者或者自己的关节功能了。

关节牵伸是一种和灵活性相关的技术，我们可以将其纳入伸展练习，以在关节内部创建更多“空间”。

原理

我们的关节大多数是滑膜关节，其中包含润滑关节内表面的滑膜液。当周围的软组织过于紧张，运动力学结构不稳定时，会压缩内关节面，从而造成一系列问题，其中就包括，这些滑膜液被推出关节腔，以及其他关节结构的被破坏，这是因为在关节的连接处已经没有“空间”了。

一旦我们的关节结构失去“空间”，我们就开始产生各种各样的问题。比如在关节的主要生理构造，例如半月板，关节盂唇，软骨，滑膜，滑囊，甚至骨骼之中，会发生结构性的损伤及病变。

当支撑关节的生理“软垫”发生损耗时，理论上来说，关节面将会持续的互相磨损，除非得到某种干预。被挤压的关节会使得关节内部彼此损坏，并限制其灵活性。

什么是关节牵伸训练

关节牵伸是在物理治疗中经常使用的手段，普通人也可以在家，在健身房，在赛场上去使用它。

关节牵伸训练使用阻力带，泡沫轴，或者其它道具来提供一种矢量力，并充当“楔子”使不同的关节表面得以分离。这种分离的关节面将提供更多空间让滑液填补，减少摩擦和允许更多的动作发生。

使用关节牵伸术，对仅仅使用软组织疗法和常规牵伸(特别是PNF牵伸法)来说是锦上添花的。这三项技术的结合可以极高的提高运动能力，而且应该被纳入到灵活性训练中。软组织疗法有助于恢复软组织的长度;牵伸有助于恢复动作的范围;关节牵伸有助于提高关节的功能。

使用示范

1、俯卧踝关节牵伸

这项练习有助于提高脚和脚踝的灵活性，他们会影响到身体其他部分的移动，特别是在敏捷性训练或者跑步时。

首先，把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请铭记!

接下来，将阻力带另一头套在脚踝上，往前移动直到阻力带变紧并且能提供足够的阻力。此外，确保阻力带处于脚踝前侧，即胫骨与足部相交的位置。

阻力带固定于脚踝前侧之后双手撑地往前爬，直到身体呈平板式。在这个体位上，阻力带会把足部拉离胫骨，从而让踝关节获得更多的空间。

接下来，调整身体位置，探索不同的拉伸方向，关注脚踝、足部和小腿。每次调整身体位置的时候，实际上是在改变拉伸的部位，脚踝会有不同的感受。找到最适合您的位置，所以，勇于创新，发现所有适合的位置。

简单的说，在动作范围的末端做几次收缩和放松的循环，这会放松肌肉，对打开关节有所帮助。

两边各保持30秒以上。

2、跪姿箭步蹲

这项练习针对的是屈髋肌群，用来提高髋部伸展的活动范围，这会对跑、跳、蹲等动作产生积极的影响。这项练习尤其适合长时间久坐的人群。打开髋关节，恢复它的活动范围，让髋部充满力量!

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请牢记!

然后，阻力带另一头套于大腿上方尽可能高的位置，单膝跪地，同侧髋关节前侧对齐阻力带的固定点。将直棍置于背后，用于帮助协调脊柱稳定和中立，膝盖尽可能向后滑动，后脑、胸椎、尾骨紧贴直杆。

接下来，做大量的轻微调整，通过臀部和股四头肌改变动作的路径。探索不同的位置。一旦找到了一个动作路径，感觉最紧张，那么就可以加入PNF牵伸技术放松肌肉和进一步对髋部进行伸展。

现在，加入PNF牵伸技术。我们可以这样的方式进行PNF：收缩-放松或者收缩-保持。这两种方式都有助于松解紧张的肌肉和提高髋关节的活动范围。

两边各保持30秒以上。

3、髋关节外展

这项练习的目的是提高髋关节外展的范围以及帮助拉伸腹股沟肌群。这项练习对于那些做侧箭步蹲，深蹲，或者压腿困难的人是非常理想的练习。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请牢记!

接着，阻力带另一头系于大腿接近膝盖的位置，身体姿势呈一个蜘蛛侠-箭步蹲(更大步幅的跪姿箭步蹲)。确保阻力带拉紧且身体垂直于地面。

现在，做一些小调整，去探索阻力带来的不同的拉伸感觉，直到找到感觉最好的拉伸角度。

此外，还可以用手来让膝盖打开的更大。或者通过旋转躯干，抬起手臂到空中，这时髋关节会发生略微的转动使得关节窝处产生一定程度的外旋。

接下来，增加收缩-放松的PNF牵伸技术。这种组合将会大大有助于拉长内收(腹股沟处)肌群，提高髋关节外展的运动范围。

两边各保持30秒以上。

4、髋关节屈曲

这项练习帮助提高髋关节屈曲的活动范围，它对希望提高髋关节灵活性和改善深蹲或者硬拉的人群十分有好处。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上，另一头套在大腿尽可能高的位置。接着，转身背对固定杆，往前走直到阻力带拉紧。确保阻力带处于大腿尽可能高的位置，同时对齐固定点，这是为了给臀部关节窝提供最大的影响。

现在，双手撑地向前爬行来到下犬式。双脚踩实地面推起您的尾椎骨，朝向天花板的位置，做一些小的调整，探索每个位置不同的感觉。一旦找到最好的下犬式的拉伸角度，我们就要准备加入PNF牵伸。

接着，通过几次收缩-放松PNF牵伸循环会对您的髋关节屈曲功能产生积极影响。

最后可以通过一侧手去触碰对侧的脚来改变拉伸角度，获得更好的拉伸效果。这是手触脚的下犬式系列动作。两侧都进行，并做一些调整，探索不同的感觉，直到能感觉到发现了关节牵伸的最佳位置。

再增加几组收缩-放松循环。

每边做30秒以上。

5、肩胛带牵伸

下一个关节牵伸练习将集中在上半身，特别是肩带。我们许多人的躯干前侧都严重受限，包括我们的肩带。这个牵伸练习将帮助稳定肩胛，缓解胸肌以及背阔肌紧张。

这项练习非常适合圆肩以及胸肌、背阔肌过度使用的人群。可以在推拉训练(俯卧撑，引体向上等)开始前和结束后后加入这项拉伸。

阻力带一头固定于架子或杆子上，另一头系于肩部。确保可以向后拉动肩部。

接下来，往前走直到阻力带拉紧，然后手臂放于背后向中心线方向抬高。

两侧都进行，并做一些调整，找到您的最佳位置。我们希望感受到胸部以及肩部肌肉在打开。因此，花一些时间去找到对您来说最有效的位置。

一旦找到最好的位置，我们就加入PNF循环。这对肩部灵活性有积极作用。

每边30秒以上。

6、胸椎拓展

这项练习将会帮助拓展我们的胸椎，我们的前侧(正面)往往都很紧张。我们需要把工具换成泡沫轴或者瑜伽砖，或者一堆枕头。必要的情况下即兴发挥。这对于胸椎灵活性受限，长期伏案工作人群是一个很好的练习。

这个练习对于那些胸椎活动度不佳的人来说是完美的。通常包括：在电脑前工作的人，经常开车的人，过多练习“推”的人，和常常使用沉重背包的人。

您需要将身体仰卧在泡沫轴上，心脏处于泡沫轴上方。双手在头后方相扣，收住下巴，脖子不要抬起，眼睛看向天花板，头顶向上拉长脊柱。

现在，注意力集中于深长的呼吸上，激活您的上背部肌肉，就好像您早上起床伸懒腰一样。这个动作有点像瑜伽中的眼镜蛇式，然后开始做一些PNF的循环。

在进行PNF之后，稍微改变您在滚筒上的位置。向下或向上移动一点，然后重复做一些交互抑制的PNF牵伸。

不断的做一些微小调整，并找到几个您感觉有效的点。

每组30秒以上。

关节牵伸术的微妙之处在于阻力带的位置，以及身体的位置，这些会造成很大的不同。注意不要在错误或者无效的方式上浪费时间，当然这需要一定时间的训练和经验积累。

浙江省立同德医院康复科（康复中心）