老人身体不平衡，难以安全行走，需要通过一些平衡练习，来改善身体状况。

　　“奥塔戈(Otago)”是新西兰的地名，这个系列的运动方式也发源于新西兰。目前已经被18个国家的医疗保健人员用于提高老年人灵活性，防止由于身体不平衡而导致的摔倒问题。

　　为了评估奥塔戈练习的有效性，此练习进行过四项临床试验，共有1016人参加了研究，年龄在65岁到97岁之间，实验的成果包括：

　　1.与未参加奥塔戈练习的对照组相比，参加的人们跌倒率降低了30%至66%。

　　2.一年后，参加奥塔戈锻炼的参与者因摔倒而受伤减少28%。

　　3. 奥塔戈运动计划对80岁以上的人减少跌倒最有效。

　　4.一年后，有70%的老人继续在做这项练习。

　　根据研究可知，奥塔戈运动计划是安全，有效的，并且可以提供长期的自我保健，减少跌倒以及会造成的伤害;易于学习和操作;包括移动性，适当的姿势，力量和平衡这几个部分。练习对于不同的人来说，难度不一，通常每周做三次，持续做几周。

　　奥塔戈练习计划包括以下内容：

　　- 姿势

　　运动前

　　根据身体状况，选择合适的运动项目，身体状况不佳的老人需要经过专业的评估，再选择可以练习的项目，在锻炼前，建议先热身，在房间里走走，促进血液循环，并找一个合适、安全的锻炼场所。

　　运动时

　　通过锻炼来改善平衡，因此，在进行平衡练习的时候，可能会有身体不稳的情况。所以要保证身边有一些稳定的东西，比如厨房柜台、桌子或椅子，在锻炼时可以随手抓着。在运动时，保持正确的站姿和坐姿。

　　这些练习从脊柱运动和姿势控制开始，经过坐立下肢的加强，再到功能平衡练习。(在练习过程中，若出现身体疼痛或其他不适情况，请及时停止)

　　1颈椎旋转

　　1、慢慢将头转向一侧，在终点位置保持3秒钟2、慢慢将头转向另一侧，保持3秒钟。3、重复该练习5次

　　2颈椎缩回

　　1.向后拉直头和脖子，确保不要上下抬起下巴。想象一下，当您将头向后引导时，会出现一条长长的直脖子。2.保持该姿势3秒钟，然后松开拉伸。3.重复5次。

　　3站立式腰椎伸展

　　1、双脚分开与肩同宽站立2、将双手放在臀部上方的腰部3、慢慢向后弯曲4、保持终点位置3秒钟5、重新回到站直的姿势6、重复5次

　　(这项运动可以站在床前进行，这样在失去平衡的时候，可以找一个安全的位置快速坐下)

　　4站立腰旋转

　　1、双脚分开与肩同宽2、将身体，躯干和肩膀转到一侧，保持3秒钟3、旋转到另一个方向，保持三秒钟4、重复5次

　　5坐式伸腿

　　1、在椅子上坐直2、尽可能伸直膝盖3、膝盖完全伸直时，拉紧股四头肌(大腿前部)，保持3秒钟4、慢慢将腿放回起始位置5、重复伸展运动10次

　　6站立髋关节外展

　　1、站在诸如厨房柜台或桌子类的稳定物品旁边2、用一只手扶住支撑物3、抬起一条腿到一边，同时保持膝盖笔直4、在终点位置保持3秒钟，然后释放回起始位置5、重复10次

　　7坐立

　　1、在椅子上坐直2、站起来3、等待几秒钟，慢慢坐下4、重复10次

　　(坐直站立时可能需要使用手，从用两只手支撑着站起来，到用一只手的进步，再到不需要用上肢支撑站起来。)

　　8站立脚跟抬高

　　1、以直立的姿势站立，扶住稳定的东西，例如厨房柜台或椅子的靠背。2、踮起脚趾，将脚跟抬离地面，保持该姿势2秒钟，慢慢降低。3、重复脚跟抬高10次

　　(可以通过单手抓稳、不使用手来增加练习难度)

　　9踮起并抓住稳定的东西

　　1、保持膝盖笔直，抬起脚趾和脚掌，保持该姿势2秒钟2、慢慢降低脚趾3、重复10次

　　(仅用一只手握住一个稳定的物体或不使用手，可增加挑战性。)

　　10站立式迷你深蹲

　　1、站直并扶住稳定的物体2、慢慢弯曲膝盖下蹲，确保不要弯曲得太远，保持下蹲姿势2秒钟3、返回起始位置4、重复10次

　　11按“8”轨迹行走

　　1、按照数字“8”的轨迹行走，保持脚步平稳，在走路时保持头部和眼睛向前2、重复10次

　　12功能锻炼：爬楼梯

　　只需找到带有栏杆的楼梯，在楼梯上下走10次即可。为了安全起见，请务必抓住栏杆。

　　13功能锻炼：向后走

　　1、一只手扶着墙面或者柜子边缘，向后走2、当空间不足时，转身并向另一个方向后退3、重复10次

　　14串联姿势和步行

　　串联站立就是一只脚放在另一只脚的前面，前脚的脚后跟接触后脚的脚趾。这样使你的支撑基础更窄，挑战平衡。

　　1、手扶着一个稳定的地方，一只脚放在另一只脚的前面2、保持10秒钟3、换脚4、向前每只脚重复3次

　　当串联站立变得容易时，可以尝试串联行走。只要抓住厨房柜台，向前走，前脚脚跟在后脚脚趾前面。沿着厨房柜台走一段，转身，然后串联着走回去。

　　在没有上肢支撑的情况下，串联行走更具挑战性。如果觉得容易的话，试着前后交替向前走，然后倒退走。

　　15单腿姿势

　　1、直立在桌子或厨房柜台等稳定物体前面2、扶住桌子3、将一只脚抬离地板，保持这个姿势10到15秒钟4、换一条腿5、双腿轮流三次

　　如果可以毫无压力的一只脚站立15秒钟，则可以闭眼尝试;移除视觉输入将进一步挑战肌肉和神经系统。

　　增加挑战的另一种方法是站在小枕头或折叠的毛巾上，但要确保在锻炼时保持安全。