对长期卧床及活动限制的病人来说，肌肉的退化和萎缩是难以避免的难题。其中，核心肌肉力量的减弱对患者日常生活的影响尤为明显。核心肌群位于肩关节以下，髋关节以上的人体中间环节，且覆盖面积较大，共由29块肌肉组成，对人体起到重要的承上启下和保护脊椎、维持重心的作用。

本期为大家分享一系列核心肌群训练动作，让大家可以在家里强化核心肌肉。

请注意！有腰背部疾病或损伤的患者及孕妇，请在医师指导下完成。

一、紧实盆底肌

二、下腹部肌肉收缩

一、二这两个动作是核心训练的基础，主要训练到人体的提肛肌、尾骨肌和腹横肌。其中腹横肌面积巨大，包绕人体中、下腹部，是核心肌群的重要组成肌肉，在以下所有训练过程中保持下腹部的肌肉收缩，能达到事半功倍的效果。

三、髋关节转动运动

此动作可脚踩床面完成，也可将足跟放置在大球上，或双脚悬空完成作为进阶动作。采用进阶动作，姿势控制不佳者，可减少髋关节活动角度。

四、腿部滑动运动

此动作除了对腹部肌肉稳定性有所要求，也对臀部肌肉如股直肌、髂腰肌力量有所要求。可将脚足跟放在大球上作为进阶动作。姿势控制不佳者，可在背后垫一三角枕以减少髋关节活动。

五、大腿弧线运动

此动作参与肌肉与腿部滑动运动（动作四）相同，但髂腰肌参与度更高。可同时进行双侧腿的弧线运动作为进阶运动。

六、臀肌收缩运动

此动作主要有臀大肌下纤维完成。训练此动作时，维持臀大肌收缩2-3个呼吸为佳。对不同患者来说，也存在两侧臀大肌不对称收缩的情况，即一侧臀肌强另一侧弱，这种情况可尝试较弱侧的单侧收缩，若难以完成，可将大腿外旋，以加强臀肌收缩。

七、膝弯曲时臀肌强化

此动作相较动作六，更强调臀部整体的活动，参与肌肉增加了臀中肌、臀小肌和闭孔内肌。可在动作回落阶段，在空中将膝关节伸直，缓慢落回床面，作为进阶运动。

八、后大腿肌运动

顾名思义，此动作是对大腿后侧肌群的强化，主要针对半腱肌、半膜肌和股二头肌。在小腿活动至垂直于床面时，尽可能内旋股骨作为进阶运动。

九、牡蛎开合

动作完成过程中，兼具外展内收、外旋内旋，其涉及肌肉更为广泛，包括股后侧肌群，股外侧肌群、臀部肌群以及股四头肌。

十、上侧腿抬起

此动作主要是对外展肌群和外旋肌群的强化。